taiqi 

◎足のストレッチ

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01/11/10号

ストレッチのポイントが大分呑み込めてこられたと思います。
くどく繰り返しますと、息を吐く、体が弛む → 伸ばす、の順番です。

足のストレッチは3つをやります。
最初はなかなか厳しいですが、伸びたらきれいですよ。
焦らず気長に続けてください。必ず図のように伸びます。
ページの図を見ながらゆっくり伸ばして下さい。

図1. 手の平を軽く膝に置く → そのまま沈む →
   手を足首に軽く下ろす → そのまましなやかに足を伸ばす
                (特に膝の裏を真っ直ぐに)

  図2. 左足を斜め45度に出し踵を軽くつける → 左手を軽く
   左膝に当てる → 右手は左足のつま先を掴み内側に引っ張る
   (左右が1セットです)

図3. (1)図のように左足を伸ばして沈む
    つま先は90度で、足の裏全体を床につける
   (図のつま先は開いていますね。これは間違いデス(苦笑))
( 左右が1セットです)

   (2)同じように左足を伸ばして沈む
    つま先を上に立てて、できたら手でつま先を内側に引っ張る
    ( 左右が1セットです)

キーポイント

肩がガンバルと重心が降りずにきれいに伸びません。
図1,2,3とも肩の力がすっかり抜けていること。


ストレッチの効果は?

 1. 経絡(気の流れる道)を開きます
 2. 筋肉と関節を柔軟にします
 3. 太極拳の心身インフラを整えます

◎ストレッチ上級編

・肩に力みがない
・力点(ポイント)に意識がある

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02/7/6

足が軽いと楽しいですね。おまけに若々しく見えます。(^-^=)

【上図】
向かって左図
膝に軽く手を置き、踵とつま先は軽く付けた状態です。
            (踵、つま先が開いたらダメです)
左から2番目
上の状態のままで沈みます。しなやかに沈みます。
            (肩に力が入っていませんか)

左から3番目:両手を足首まで下ろします。

左から4番目:両手を足首に置いたまま膝を伸ばします。
        膝のお皿と言われる部分をグッと押し、膝の後ろを
        ピンと伸ばします。尾テイ骨が上にグッと上がるように
        意識すると、更に良く伸びます。

 ★2回を1セットとし、数セット繰り返します。

              
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03/5/10号

3回目になりますインターネット太極拳は、創刊号から
購読くださっている方、途中からの方にも分かりやすい
ように熟練度と切り口を変えてお伝えしています。

足のストレッチは、足だけでなく足の裏も伸ばして
柔らかくしましょう。足の裏には、涌泉(ユウセン)という
感じやすいツボがあります。


1.つま先を合わせ、両足を揃えて立ちます。
  そのまましなやかに沈みます。
  両手を足首に軽く置きます。
  そのまま、尾テイ骨を持ち上げるようにして足をじわ〜っと伸ばします。

  ★膝の後ろをピ〜ンと伸ばすのがポイントです。

2.左踵を45度斜め前に置きます。
  左手を膝に置きます。少し押さえる感じです。
  右手を左つま先に置きます。

  息を吐いて上体を弛めながら足を伸ばします。
  1回の時間を長めにとってゆっくりやります。
  次第に胸が足に近づいていきます。

               
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03/5/17号

下の2枚の図は、俯歩(プープ)という基本練習の一つです。

1.向かって左図は、足首を90度にし、足の裏を床にべたっ、と
  いう感じで付けます。

  息は吐く → 上体が弛み重心が沈む → 足が伸びる

2.向かって右図は、足を立て、踵は押し出します。
  つま先は内側に入れます。同じ要領で気持ちよく伸ばします。

この俯歩は、どの太極拳にも取り入れられ、用法の上からも
大事な型なので、焦らずに毎日練習しましょう。

決して、踵と足の裏を上げないでします。低い姿勢で踵や足の裏が
浮いてしまうよりも、高い姿勢で踵や足の裏がしっかりと床に
着いている方が安定性がよく美しいのです。 
 

               
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03/7/26号

   インターネット太極拳は、太極拳の部分運動であり全身運動
なのです。ときにはあまり簡単なので物足りなく思われるかも
しれませんが、毎日続けてやっていると体が変わっていきます。
面白いな、と感じて続けてもらうといいですね。

足のストレッチは3つの練習をご紹介します。今日は(1)です。

膝とつま先を軽く着けたまま沈みます。両手は膝に触れるか触れない
ぐらいで肩をゆるめています。決して肩で頑張らないで。

両手を足首までずらします。

足首に置いた両手をテコに足を伸ばします。
踵を踏みつけるようにして、膝の裏をピーンと伸ばします。

両手を膝に戻します。肩に力が入っていませんか。もう一度ゆるめて。
3回を一単位として繰り返します。

 太極拳を長くやっていると太ももがしっかりしてきます。
 ウェストは締まってきます。背中はピンと伸びてきます。
 太極拳運動は毛細血管全開運動とも言われているくらいなので
 毛細血管が開いて栄養の行き渡った筋肉はますます丈夫で太くなる
 所以だそうです。
 

 太極拳って面白いな、と毎日続けるのがベストですね。
 ウェストを細くしたいから太極拳をする、というのは結果先行で長続きしません。

              
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03/8/2号

今日は足のストレッチ(2)をやりましょう。

やっている本人はフーフー言って、見ている人は簡単、簡単と
見えるストレッチです。


左右同じようにするのですが、左足で説明します。
・左足の踵を前方45度のところに軽く着けます。
・左手は膝に軽く置きます。
 (決して肩に力を入れてグッと押さえないように注意します)
・右手は軽くつま先に置きます。

形はこれだけです。やはり簡単に見えますね。
これからがポイントです。

お腹を足に、胸を足に、顎をつま先に着けていきます。
一挙に着けるのではなく、息を吐く⇒上体をゆるめる⇒
お腹、胸、顎を着ける。
という順でやります。

 ※上体をゆるめる時は、背中もゆるめます。

フーフーと大変ですが気持ちよく伸びます。
背中は丸くはダメで、真っ直ぐに伸びているときれいです。

               
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03/8/9号

今日は足のストレッチ(3)をやりましょう。

どの太極拳にも取り入れられている、俯歩(プープ)、という形で
これがすんなりできるようになると太極拳も上達しているという
上達度の目安になるストレッチです。

左右同じように伸ばすのですが、左足で説明します。

・右足を45度に開き、重心をぐっと下まで下ろします。
・左足を横に伸ばし出します。膝は真っ直ぐに、足首は90度です。

これだけの形ですが足の角度と上体が頑張らないことが
ポイントです。右膝は外開きに、上体もできるだけ真っ直ぐにします。

形が決まったら上体の重心をじわ〜っと沈めていきます。
ですので少し時間をかけます。

一般に男性の方が硬くて図のようになるには時間がかるようですが
半年、1年もするとかなり下まで下りることができます。
若い女性ですと、3ヶ月ほどで、おやっ、こんなにできた!と
楽しくなるストレッチです。

★この俯歩の用法は、相手が目の前にいて、自分が一瞬に下に
  沈み込む場面を想像してください。
 一瞬に視界から消えるという奇襲の一方法です。


               
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